Das Immunsystem stärken

Unser Immunsystem ist rund um die Uhr für uns im Einsatz und bekämpft Krankheitserreger aller Art – und das meistens ohne, dass wir selbst etwas davon mitbekommen. Unser Körper vollbringt dabei eine unglaubliche Leistung! Wir wissen, dass wir unser Abwehrsystem durch gesunde Ernährung und einen ausgewogenen Lebensstil unterstützen können, schwere Infektionskrankheiten möglichst zu vermeiden. Doch wie genau können wir das erreichen?

Warum sollten wir unser Immunsystem stärken?
Ein intaktes Immunsystem kommt mit den meisten gesundheitsschädigenden Einflüssen zurecht. Ist es jedoch geschwächt, regieren die Abwehrkräfte langsam oder falsch. Krankheiten können dann stärker oder öfter ausbrechen als sonst.

Immunsystem stärken – die besten Tipps:
Um unser Abwehrsystem insbesondere in der Erkältungszeit in seiner Funktion gezielt zu unterstützen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten.

1. Gesunde Ernährung
   Dass gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig für uns ist, ist kein Geheimnis. Um den Körper bei der Immunabwehr zu fördern, kann die Versorgung mit den richtigen Nährstoffen helfen. Weil unser Körper Vitamine und Spurenelemente kaum herstellen kann, müssen wir diese über die Nahrung aufnehmen.

Besonders wichtige Vitamine sind:

• Vitamin A – enthalten in z.B. Karotten, Aprikosen und Spinat
  • Tipp: Aufnahme von Vitamin A braucht Fett, also gerne mit Nüssen oder etwas Öl kombinieren
• B-Vitamine – enthalten in z.B. Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch, Tomaten, Kartoffeln und Milch (-produkten)
• Vitamin C – enthalten in z.B. Zitrusfrüchten, Kraut und Brokkoli
• Vitamin D – enthalten in z.B. Lachs, Hering, Käse, Eigelb und Pilzen
  • Tipp: Vorstufen von Vitamin D werden in der Haut durch Sonnenlicht aktiviert

Besonders wichtige Spurenelemente sind:

• Zink – enthalten in z.B. Nüssen, Fleisch, Käse und Milch
• Kupfer – enthalten in z.B. Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen
• Selen und Eisen – enthalten in z.B. rotem Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchte

Wer ausgewogen und abwechslungsreich isst, benötigt in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel. Generell sollte die Einnahme dieser vorher mit einem Arzt abgesprochen werden, da Überdosierungen zu unerwünschten Nebeneffekten führen können.

2. Viel Flüssigkeit, wenig Schadstoffe
   Wichtig ist zudem, täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit alle Vorgänge in unserem Körper reibungslos ablaufen können. Gleichzeitig sollte auf (zu viel) Alkohol und Nikotin verzichtet werden. Alkohol wird in der Leber abgebaut, wodurch die Produktion von wichtigen Immunstoffen in die Warteschleife muss. Nikotin, aber auch die anderen Stoffe in Zigaretten, schädigen Zellen. Zum einen öffnet das Barrieren für Keime, zum anderen verbraucht es kostbare Ressourcen unseres Immunsystems.

3. Sport und Bewegung
   Sport kurbelt unseren Kreislauf an, was sich positiv auf unser Immunsystem auswirkt. Gemeint ist alles, was uns schneller atmen lässt und uns ins Schwitzen bringt. Also nicht nur Leistungssport. Regelmäßiges Radfahren oder Spaziergänge, Tanzen oder mit den Kindern Toben, Schwimmen oder Tischtennis spielen können schon ausreichen. Übertreiben sollte man es jedoch nicht, da der Körper nach einer sehr anstrengenden Sporteinheit zunächst eine Regenerationspause benötigt, in der er anfälliger für Infekte sein kann. Daher sollten insbesondere Sportanfänger ein gutes Mittelmaß finden. Wichtig bei der Bewegung ist aber vor allem die Regelmäßigkeit.

4. Frische Luft und Licht
   Gerade in der dunklen und kühlen Jahreszeit fällt es sicherlich vielen schwer, sich aufzuraffen und das kuschelige Heim zu verlassen. Dazu kommt noch, dass man durch die kurzen Tage morgens im Dunklen zur Arbeit hin und abends im Dunklen wieder Heim fährt. Währenddessen ist man meist auch der trockenen Heizungsluft ausgesetzt, die unsere Schleimhäute reizt. Nutzen Sie jede Gelegenheit für frische Luft, etwa durch Lüften - oder noch besser - raus an die frische Luft gehen und etwas Tageslicht erhaschen. Durch das Sonnenlicht werden gleich noch Vitamin D Vorstufen aktiviert, was wichtig für unser Immunsystem ist. Nehmen Sie sich zum Beispiel die Mittagspause vor für eine kleine Runde um den Block oder schnappen Sie sich am Wochenende Familie oder Freunde für einen Herbstspaziergang durch den Wald. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

5. Stressreduktion
   Im hektischen Alltag ist es wichtig, dass wir auch aktiv und bewusst (!) etwas gegen den täglichen Stress unternehmen. Denn durch Stress schüttet unser Körper verschiedene Stresshormone aus und fordert bzw. schwächt unser Immunsystem dadurch enorm.
   
   Um im Arbeitsalltag Stress zu senken, können ein strukturierter Tagesplan, eingebaute Ruhephasen, angepasstes Zeitmanagement und eine optimistische Lebenshaltung – also das Denken in Lösungen statt in Problemen – helfen.
   
   Auch unterschiedliche Entspannungstechniken wie Meditation oder Autogenes Training können helfen, um für einige Minuten abzuschalten. Auch schon ein warmes Bad in der Wanne, ein neuer Eintrag ins Tagebuch oder ein Ausflug in die Natur können gegen den Alltagsstress und damit gegen eine erhöhte Infektanfälligkeit helfen. Probieren Sie sich einfach aus und finden Sie für sich heraus, was Sie entspannt.

6. Ausreichend Schlaf
   Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper. Von der heilsamen Bettruhe bei Erkältung kennen wir das. Aber präventiv als Gesundheitsvorsorge gesehen, unterstütz Schlaf unsere Immunabwehr. Schlafmangel dagegen schwächt unser Immunsystem und erhöht die Infektionswahrscheinlichkeit. Legen Sie daher darauf Wert jede Nacht ausreichend Schlaf zu bekommen oder planen Sie – falls möglich – mittags eine kurze Pause für einen Power-Nap ein.

Unsere Tipps zeigen uns, dass es keine Raketenwissenschaft ist, unser Immunsystem zu stärken. Viele setzen die genannten Tricks wahrscheinlich auch– mehr oder weniger bewusst – im Alltag bereits um. Doch sicherlich gibt es Phasen, in denen wir keine Zeit oder keinen Kopf dafür haben und es mit der gesunden Ernährung oder den Entspannungseinheiten nicht ganz so genau nehmen. Daher ist es ratsam von Zeit zu Zeit innezuhalten und zu rekapitulieren, wie wir uns und unserer Gesundheit etwas Gutes tun können.

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